برای ورزشکاران مبتدی جالب است که بدانند آیا پلانک به کاهش وزن کمک می کند و چه فوایدی برای عضلات بدن دارد. ورزش منظم بر تمام گروه های عضلانی تاثیر مثبت دارد. دو دقیقه برای ژیمناستیک کافی است که باعث می شود کمر اسکنه، پرس استیل و باسن را الاستیک و بدون علامت سلولیت کند. قفسه ساده به نظر می رسد، اما اسرار و ویژگی های عملکردی خاص خود را دارد. ارزش دانستن بیشتر در مورد آنها را دارد.
تخته چیست
معروف ترین ورزش برای کاهش وزن این است که تنها در دو دقیقه در روز می تواند ماهیچه های بدن را با عملکرد منظم سفت کند. برای افراد پرمشغله ای مناسب است که برای یک تمرین کامل وقت ندارند و برای آنها شکل ایده آل یک هدف دست نیافتنی باقی می ماند. مربیان اثربخشی قفسه را با کار ساعتی در اتاق تناسب اندام مقایسه می کنند - هنگام اجرا، عضلات خارجی و داخلی بازوها، پاها، پشت، شکم و ستون فقرات درگیر می شوند.
آیا می توانید با ورزش وزن کم کنید
یک ورزش جهانی به عنوان یک پلانک برای کاهش وزن در نظر گرفته می شود که تمام ماهیچه های بدن را درگیر می کند و پوست را تقویت و سفت می کند. کار می کند، برای اجرای آن نیاز به تجهیزات خاصی نیست، در حداقل زمان انجام می شود و به راحتی می توان مکانی برای اجرای آن پیدا کرد. کاهش وزن با کمک آن امکان پذیر خواهد بود، اما با توجه به تکنیک صحیح، ترکیب با بارهای قلبی و رژیم غذایی.
آیا به برداشتن معده کمک می کند؟
پلانک مخصوص پرس بسیار موثر است که روی پرس قدامی، مایل داخلی، پرس عرضی و راست شکم کار می کند. ورزش منظم مناسب حجم شکم را کاهش می دهد، عضلات را تقویت می کند. کمر باریک می شود ، پشت قوی تر می شود ، حالت زیبایی ظاهر می شود ، گردن کشیده می شود ، خط شانه ها رسا می شود. با یک قفسه روزانه، چربی بدن می سوزد.
برای باسن
پایه باسن کارایی کمتری ندارد: باسن را تقویت می کند، آنها را سفت می کند و تن می دهد. با کار بی تحرک، شکی وجود ندارد که آیا این نوع تمرین به کاهش وزن کمک می کند - این کار را انجام می دهد و بسیار مؤثر است. یک نوع ورزش ساده باسن را الاستیک می کند و با افزایش گردش خون در نواحی مشکل سلولیت را از بین می برد. یک پلانک پیچیده با پاها به سمت بالا شکل باسن را بهبود می بخشد، روی ماهیچه های عمیق کار می کند، که روند چربی سوزی را سرعت می بخشد.
قفسه چه می دهد
فواید تمرین ایستا برای کاهش وزن به عنوان تمرینی که تنها به مدت دو دقیقه در روز باید انجام شود بسیار ارزشمند است. بدن در حال استراحت است، اما عمیق ترین ماهیچه ها را درگیر می کند. در اینجا چند گزینه برای استفاده از قفسه وجود دارد:
- افزایش متابولیسم در مناطق مشکل؛
- سفت کردن خطوط بدن؛
- افزایش گردش خون، فرآیند سریع تقسیم چربی؛
- افزایش انعطاف پذیری، استقامت؛
- باسن الاستیک، شکم صاف؛
- خلاص شدن از شر سلولیت؛
- به کاهش وزن، خلاص شدن از شر پوندهای اضافی کمک می کند.
- افزایش تسکین بدن
آسیب در اینجا فقط در صورت انجام نادرست ممکن است - درد در پشت، کمر، گردن. اولین بار پس از اعدام، عضلاتی که در عمق قرار دارند و در حالت طبیعی خود عادت به دریافت بار ندارند، آسیب خواهند دید. ماساژ، حمام آب گرم، بارهای یکنواخت روی کل بدن به خلاص شدن از شر آنها کمک می کند. تنش نامناسب عضلانی می تواند باعث نیشگون گرفتن شود - مراقب دقت قفسه باشید تا آسیب نبینید.
چه ماهیچه هایی کار می کنند
این تمرین غیر ایزوله در نظر گرفته می شود، نه به طور خاص روی شکم یا پشت. مربیان آن را تقویت عمومی، ایزومتریک و استاتیک (بدون حرکت مفصل) می نامند. برای درک فرآیند اجرا، باید با عضلاتی که کار می کنند آشنا شوید:
- موارد - شکمی، پشتی. این موضع بر روی گشاد کننده ستون فقرات، راست روده و عضلات عرضی شکم متمرکز است. گروه‌های ماهیچه‌ای روی گردن (ذوزنقه) در آن کار می‌کنند و به وضعیت بدن کمک می‌کنند و از گردن در هنگام کار بی‌تحرک حمایت می‌کنند.
- شانه ها - استاتیک عملکرد عضلات را افزایش می دهد. هنگام نگه داشتن قسمت بالایی بدن روی آرنج، عضله دوسر شانه درگیر کار می شود که به رشد عضله دوسر کمک می کند.
- قفسه سینه - سینه بار کمی دریافت می کند.
- مطبوعات - عضلات اصلی شکم کار می کنند.
- باسن، ران ها، ساق پا - بدن را در یک حالت نگه دارید و از افتادگی آن جلوگیری کنید.
چگونه آن را به درستی انجام دهیم
در همان ابتدای تمرین، باید با نحوه صحیح ایستادن آشنا شوید تا سریع وزن کم کنید. کار با وزن خود همیشه منجر به کاهش وزن اضافی می شود. در عمل، انجام صحیح آن به مراحل زیر ختم می شود:
- فرش را دراز بکشید، دراز کشیدن تاکید کنید.
- بدن را دراز کنید، به آرنج و ساعد تکیه دهید، آنها را با زاویه راست خم کنید. پاها باید روی انگشتان پا باشد.
- پشت خود را صاف نگه دارید، در حالت ایده آل یک خط مستقیم بین سر و پاهای شما قرار دارد.
- پرس را سفت کنید، مراقب عدم افتادگی قسمت میانی و بیرون زدگی باسن به بالا باشید.
- یک دقیقه نگه دارید، پنج بار تکرار کنید.
برای مبتدی ها
نوار کاهش وزن برای مبتدیان دشوار به نظر می رسد، دشوار است. در ابتدا، افراد کمی می توانند بیش از نیم دقیقه بایستند. به مبتدیان توصیه می شود 10-15 ثانیه بایستند و به تدریج زمان را به حالت عادی برسانند. اولین بار که این کار را انجام می دهید، یک دیوار آینه ای پیدا کنید تا بدن خود را در انعکاس ببینید و اشتباهات را اصلاح کنید. برای تسکین می توانید یک روش ساده با زانوهای خم شده یا کف دست های منقبض را امتحان کنید.
چند قانون مفید هنگام انجام تمرین برای مبتدیان برای دریافت سریع اثر:
- این کار را روزانه چند بار انجام دهید.
- هر بار چند ثانیه بیشتر در قفسه نگه دارید.
- برای تقویت ماهیچه ها، حرکات کششی، کشش، اسکات و ددلیفت انجام دهید.
- در ابتدا، تمرکز نه بر روی زمان، بلکه بر روی احساسات کمک می کند - ایستادن تا زمانی که احساس سوزش در معده ظاهر شود برای کاهش وزن تضمین می شود.
مردانه
یک ورزش برای مردان مفید تلقی می شود، این تأثیر مثبت زیر را دارد:
- تمرینات استقامتی؛
- تسکین ایجاد می کند؛
- تقویت کننده پاها، ران ها، باسن؛
- وضعیت ستون فقرات را بهبود می بخشد، پوکی استخوان را تسکین می دهد.
- تسکین درد در ناحیه کمر؛
- ایده آل برای فرآیند خشک کردن برای سوزاندن چربی اضافی؛
- حس تعادل را تربیت می کند.
- تمام بدن را درمان می کند
این برای مردان مفید است که یک حالت سنتی روی آرنج یا بازوهای صاف انجام دهند. تمرین از روی زانو فقط برای مبتدیان مناسب است - کارایی مشابه تمرین سنتی را ندارد، بنابراین به ندرت انجام می شود. سخت ترین قسمت پهلو است که ابتدا باید به صورت استاتیک انجام شود و سپس با باز کردن پاها به طرفین پیچیده شود. برای تمرین پشت، گزینه ای با پشتیبانی از یک آرنج مناسب است، و بدن - با یک پای بلند.
برای خانم ها
در ابتدا سخت است، اما با عادت کردن به آن آسان است، ورزش برای زنان چندین گروه عضلانی را به طور همزمان درگیر می کند و قلب را با رگ های خونی تقویت می کند. برای بدن زن، نسخه کلاسیک روی بازوهای کشیده، جانبی و با ربودن پاها مناسب است. انواع مختلفی روی توپ و روی زانو وجود دارد. برای زنان، آموزش می دهد:
- تقویت مطبوعات - باعث می شود ماهیچه هایی که در عمق قرار دارند مسئول کار "مکعب" باشند.
- کمر درد را کاهش می دهد - شدت، دفعات احساسات را به دلیل انعطاف پذیری و قدرت ستون فقرات کاهش می دهد.
- تمرین عضلات پشت، این مجموعه اسکلت را تقویت می کند.
- انعطاف پذیری ، کشش ترقوه ها ، تیغه های شانه (غیرقابل دسترس ترین عضلات) را ایجاد می کند.
- ایستادن جانبی عضلات مورب پرس را بدتر از پیلاتس نمی کشد.
- خلق و خو را بهبود می بخشد؛
- تعادل را تقویت می کند، وضعیت بدن را یکنواخت می کند.
چگونه یک موضع گیری را به درستی انجام دهیم
برای اینکه تمرین کاهش وزن فقط مفید باشد، ارزش دارد که اشتباهات اصلی ورزشکاران را در عکسی که آن را در خانه انجام می دهند، پیدا کنید:
- شل شدن شکم، باسن، پاها - این امر کمر را تحت فشار قرار می دهد و منجر به آسیب می شود.
- انتقال وزن به آرنج - در نتیجه، همه عضلات بارگذاری نمی شوند، کاهش وزن امکان پذیر نخواهد بود.
قوانین اساسی وجود دارد که به شما می گوید چگونه میله را نگه دارید تا سریع و بدون آسیب به بدن وزن کم کنید:
- به دست ها و انگشتان پا تکیه دهید، پاهای خود را بدون باز شدن در کنار هم نگه دارید تا به زانوهای خود آسیب نرسانید.
- باسن را بکشید، پرس را سفت کنید، باسن را صاف نگه دارید، بدون افتادن، بدن را تکان ندهید.
- عضلات را فقط پس از خروج از قفسه شل کنید - در حالی که بدن را در آن نگه دارید، آنها باید تنش داشته باشند.
- با یک دویدن 10 ثانیه ای شروع کنید، هر روز پنج ثانیه به آن اضافه کنید و تا دو دقیقه افزایش دهید.
- سر خود را خیلی پایین خم نکنید و آن را به سمت بالا پرتاب نکنید.
- برای رسیدن سریع به زمان مشخص شده تلاش نکنید - این سرعت مهم نیست، بلکه کیفیت است.
روی آرنج
پایه آرنجی کلاسیک به یک تشک به عنوان لوازم جانبی اختیاری نیاز دارد. آن را ترجیحا جلوی آینه پهن کنید، به صورت دراز بکشید، نفس عمیق بکشید و بازدم کنید. با بازدم، آرنج های خود را در یک زاویه راست خم کنید، تاکید را در حالت دراز کشیدن بگیرید. آرنج خود را زیر ساعد خود قرار دهید، بدن خود را مانند یک نخ بکشید، به انگشتان پا تکیه دهید. باسن، شکم، باسن را بکشید، از نظر ذهنی یک خط کشیده را از سر تا پاشنه ها بکشید، تا جایی که ممکن است نگه دارید.
معکوس
پلانک پشت یا معکوس دشوارتر در نظر گرفته می شود. برای او، روی فرش بنشینید، پاهای خود را صاف کنید. کف دست های خود را روی زمین قرار دهید، آنها را زیر شانه های خود قرار دهید، باسن و باسن خود را فشار دهید و بدن خود را بالا بیاورید. با شدت اجرا، ساپورت را به آرنج منتقل کنید. برای یک دقیقه نگه دارید و خط افقی بدن را از شانه تا پاشنه در آینه دنبال کنید. پنج بار تکرار کنید.
در دستان
یک دستیار در تقویت کمربند شانه و تقویت عضلات دوسر بازو میله بازوهای مستقیم خواهد بود. چهار دست و پا روی تشک بایستید، کف دست خود را روی زمین قرار دهید، آنها را زیر شانه های خود قرار دهید. شما باید زانوهای خود را بالا بیاورید و بر روی فشارهای فشاری بایستید. پشت خود را صاف کنید، پاهای خود را روی شانه های خود قرار دهید یا از قبل. گردن خود را صاف نگه دارید، شکم خود را به داخل بکشید. کمر خود را خم نکنید، باسن خود را سفت کنید.
جانبی
این گزینه مورب ها را مجبور به کار می کند، زیرا معده برای پشتیبانی از هماهنگی بیشتر در این موقعیت درگیر است:
- به پهلو دراز بکشید، در حین بازدم، آرنج خود را زیر شانه خود قرار دهید، دست را روی ران خود قرار دهید، پاهای خود را دراز کنید.
- شکم و باسن خود را به حداکثر فشار دهید، لگن خود را بالا بیاورید.
- یک خط مستقیم بکشید، نیم دقیقه نگه دارید.
- کمر خود را خم نکنید، مراقب تنش عضلانی باشید.
چقدر طول می کشد تا به نتیجه برسید
حداقل زمانی که نشان می دهد چقدر باید بایستید به سطح تمرین بستگی دارد. برای مبتدیان، 10-15 ثانیه و برای حرفه ای ها، دو، پنج یا 10 دقیقه انجام می شود. طرح‌های فوق‌العاده‌ای از چندین نوع پلانک با تمرین‌های متناوب وجود دارد که به تمرین بهتر همه گروه‌های عضلانی و دستیابی به نتایج کاهش وزن کمک می‌کند. کلاس ها حداکثر 6-7 دقیقه طول می کشد.
چند بار در روز انجام شود
پاسخ به این سوال که چند رویکرد در روز باید انجام دهید، احساسات تمرین کننده خواهد بود. اگر او یک دقیقه رایگان دارد، می توانید تمرین را هر چند وقت یکبار که لازم است انجام دهید. حداقل یک بار در روز است، حداکثر توسط استقامت یک دختر یا یک مرد محدود می شود. می توانید برنامه را صبح به صورت شارژ انجام دهید، بعد از ظهر یا عصر، در روزهای کاری استراحت کنید. عملکرد ثابت قفسه به کاهش وزن سریعتر از یک ماه کمک می کند.
موارد منع مصرف
علاوه بر مزایای آشکار، موارد منع مصرفی وجود دارد که در آنها نمی توانید ورزش را انجام دهید:
- فتق بین مهره ای؛
- صدمات ستون فقرات، گردن، فشار دادن اعصاب یا مهره ها؛
- بارداری؛
- دوره بعد از عمل